I strava založená pouze na rostlinném původu může být pro lidský organismus nutričně plnohodnotná. Stačí dodržovat několik pravidel.
Vyvážená veganská dieta vyžaduje zodpovědný a důsledný přístup k výběru potravin. Zkušení vegani vědí, že jejich stravování ani zdaleka nesestává jen ze salátu na talíři, ale pokud s veganstvím teprve začínáte nebo vás pouze láká, měli byste vědět, co je důležité.
Budete potřebovat přísun vitamínu B12
Podle National Health Service je jeho přísun při veganství problémový. Tento vitamín se přirozeně nachází pouze v živočišné stravě, takže jej budete muset do stravy zařadit pomocí vitamínových doplňků z lékárny nebo pohledat potraviny, které o něj byly uměle obohacené, jako například speciální droždí, obohacené snídaňové cereálie či sójové produkty.
Dospělí potřebují denně přibližně 1,5 mikrogramu vitamínu B12. Jeho deficit může vést k únavě, slabosti, nechutenství, poruchám nervů, úbytku na váze, depresím a dalším zdravotním problémům.
Netřeba zapomínat na železo
Maso je skvělým zdrojem železa, při veganské dietě jej však budete nahrazovat něčím jiným. Muži by měli denně přijmout přibližně 9 miligramů a ženy přibližně 15 miligramů železa. Jeho zdroji jsou kromě masa i ořechy, sušené rozinky, luštěniny jako čočka, hrášek a fazole, dále brokolice, tmavě zelená listová zelenina, řeřicha, hnědá rýže či celozrnný tmavý chléb. Důležité je také vědět, že potraviny bohaté na vitamín C pomáhají tělu železo dobře absorbovat.
Může vám chybět vápník
Odmalička nás učí, že díky vápníku budeme mít zdravé kosti. A co je jeho nejlepším zdrojem? Samozřejmě, mléčné produkty. Při veganství však musíte sáhnout po jiných zdrojích vápníku, jelikož tělo ho potřebuje kolem 1000 miligramů denně. Najdete je v obohacených sójových, rýžových či ovesných nápojích, mandlích, sezamu, luštěninách, kapustě, fících, chia semínkách, sušeném ovoci a celozrnném pečivu.
Klíčové je doplnění bílkovin
Bílkoviny nebo i proteiny potřebuje tělo ke správnému fungování a do stravy bychom je měli zařadit každý den. Přestože každý správný masožravec rád argumentuje tím, že nic nenahradí přísun bílkovin z živočišné stravy, opak je pravdou. Stačí jen obohatit svůj jídelníček o mnohé zdravé potraviny, které by vám v souvislosti s bílkovinami hned nepřišly na mysl. Nejlepším zdrojem neživočišných bílkovin jsou quinoa, sója, čočka, fazole, seitan, tofu, cizrna, sezam, hrách, brokolice, ovesné vločky, mandle či arašídové máslo.
Živočišné produkty nenahradí nezdravé jídlo
To, že ze stravy vyloučíte maso, mléko, vejce a med ještě neznamená, že je zdravé bezmyšlenkovitě je nahradit čímkoli. Sladkosti, bílý chléb, těstoviny či polotovary sice mohou být veganské, ale svou pozornost byste měli věnovat i nutričním hodnotám a kaloriím. Může se tak stát, že ačkoli budete jíst hodně, budete podvyživeni, neboť vám budou v těle chybět důležité látky a vitamíny.
Čtěte složení na obalech
Tomu, abyste o něco podrobněji studovali etikety potravin, se nevyhnete. Nejenže můžete náhodně objevit veganský produkt, o kterém jste to dosud netušili, ale i naopak. Mnohé potraviny totiž mohou obsahovat například mléčnou syrovátku, stopy vajec, želatinu nebo být slazené medem. Rovněž je třeba si dávat pozor i na potravinářská barviva. Například přírodní červené barvivo, karmín, se extrahuje z vysušených těl samiček hmyzu červec nopálový, což je v rozporu s veganskou ideou.
Není nutné fungovat v režimu všechno nebo nic
Pokud je pro vás obtížné přejít ze stravy, která zahrnovala naprosto vše, na přísnou veganskou stravu, nezoufejte. Nemusí jít o žádné závody a extrémy. To, že hned ze stravy musíte vyloučit naprosto všechny živočišné složky, je jen mýtus. Chcete-li ke svému stravování přistupovat opravdu zdravě, klidně bude stačit, když na všechno půjdete postupně. Chce to snahu a tedy i čas.
Začněte do svého jídelníčku každým dnem zařazovat stále více rostlinných potravin a vyřaďte rafinované potraviny a zpracované živočišné produkty jako salámy. Výzkumy dokonce dokazují, že už jen mírné omezení příjmu červeného a zpracovaného masa může snížit riziko rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění.
